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先日、林修先生のテレビ番組でオイルの特集をやっていました。
その中で気になったのが、オリーブオイルが血糖値の上昇を抑えてくれるという話。
ダイエットや高血圧が気になる私には、これは見逃せない情報でした。
オリーブオイル、実は遠ざかっていた
正直に言うと、最近オリーブオイルが高くて。
しばらく遠ざかっていたんですよね。
でも、テレビを見てから「これは買い直そう!」と思って、エクストラバージンオリーブオイルを購入して試しています。
オリーブオイルが血糖値に良い理由
番組でも紹介されていましたが、オリーブオイルに含まれる成分が、糖の吸収をゆっくりにしてくれるそうです。
ご飯やパンなど、炭水化物と一緒に食べることで、食後の血糖値がグッと上がるのを防いでくれる。
血糖値が急に上がると、太りやすくなったり体に負担がかかったりするので、これがダイエットや健康維持にも繋がるんですね。
「オリーブオイルかけるだけで、こんな効果があるの?」と、ちょっと驚きました。
エクストラバージンって、普通のと何が違うの?
買いに行ってみると、「オリーブオイル」と「エクストラバージンオリーブオイル」が並んでいて、どっちがいいんだろう?と迷いませんか?
簡単に言うと、こんな違いがあります。
普通のオリーブオイル(ピュアオリーブオイル)
精製して風味を整えたオイルに、エクストラバージンをブレンドしたもの。
クセが少なくマイルドな味わいで、炒め物や揚げ物などの加熱調理に向いています。
エクストラバージンオリーブオイル
オリーブの実を搾っただけの、いわば「一番搾り」。
化学的な処理を一切しないので、オリーブ本来の香りと栄養がそのまま残っています。
フルーティーな香りと、ほんのり苦味やピリッとした辛味があるのが特徴。
サラダやパンにつけて、生で食べるのがおすすめです。
健康効果を考えると、栄養がそのまま残っているエクストラバージンの方が良いとされています。
産地によって、味が全然違う
これも調べてみて初めて知ったんですが、エクストラバージンオリーブオイルは産地によって味が全然違うんですよね。
スペイン産は、フルーティーでマイルドな味わい。いろんな料理に合わせやすいです。
イタリア産は、スパイシーで苦味があるものが多く、肉や魚料理によく合うそう。
ワインみたいに、産地で風味が変わるなんて、知らなかったです(笑)
今使っているのはどんなオイル?
今私が試しているのも、スーパーで買ったエクストラバージンオリーブオイル。
サラダにかけてみたり、納豆に少し足してみたり。
試してみると、いつもの食事がちょっとリッチな気分になるから不思議(笑)
まだ使い始めたばかりですが、続けていこうと思っています。
あれから2か月、今も続いています
この記事を書いたのが7月のはじめ。あれから2か月以上経ちましたが、オリーブオイルはまだ続いています。
今のわが家の定番は、ベジファースト。食事のいちばん最初に食べるサラダに、オリーブオイルを小さじ1杯。それだけだと味が物足りないので、塩味のためにドレッシングを少しだけかけて食べています。
「オイルをかけるだけ」が続いているのは、たぶんサラダとセットにしたからだと思います。単体で「健康にいいから飲む」みたいなことは、私にはきっと続きませんでした。
ひとつだけ困っているのが、値段です。オリーブが不作で、このところ以前より高くなりました。そんなにたくさん入っていないのに1,500円くらいすると、やっぱり「高いなぁ」と思ってしまいます。だからこそ、選ぶときに失敗したくないんですよね。
「血糖値にいい」は本当? 正直に書きます
この記事のきっかけは、テレビ番組で見た「オリーブオイルが血糖値の上昇を抑える」という話でした。ただ、健康の話を書く以上テレビだけを根拠にするのは違うなと思って、公的な資料をあたってみました。
結論から書きます。厚生労働省のe-ヘルスネットなど公的機関の資料の中には、「オリーブオイルが食後の血糖値の上昇を抑える」という記述は見つけられませんでした。「効果がない」という意味ではなく、私が調べた範囲では公的な裏づけを確認できなかった、ということです。
いっぽうで、食後の血糖値そのものが大事だという話は、公的にはっきり説明されていました。
食後高血糖とは、食後の血糖値が通常より高い状態のこと。糖尿病の予備群や動脈硬化のリスク要因として重要視されている。健康診断で測定する空腹時血糖値が正常であっても、食後の血糖値だけが高い場合があり、注意が必要である。
厚生労働省 e-ヘルスネット「食後高血糖」
食後1〜2時間の血糖値が140mg/dLを超える状態が「食後高血糖」。そして怖いのは、一般的な健康診断は空腹時に測るので、これを見つけられないということ。だから俗に「隠れ糖尿病」と呼ばれるのだそうです。
……これ、血圧の「仮面高血圧」とまったく同じ構造だと思いました。年に一度の健診だけでは分からないものが、体にはいくつもあるんですね。
なので、この記事の立場としてはこうです。オリーブオイルをかけたから血糖値は大丈夫、とは言えません。気になる方は、まず検査を。そのうえで、毎日の油をどれにするかを考えるのがいいと思います。
「エクストラバージン」、日本の制度には等級がありませんでした
これも調べていて驚いたことです。私はずっと「エクストラバージンは国が決めた一番いい等級」くらいに思っていました。でも、日本の制度をいくら見ても「エクストラバージン」という等級が出てこないんです。
日本農林規格（JAS）の「食用植物油脂」を見ると、食用オリーブ油の等級はこの2つだけでした。
| 等級 | 酸価 | 水分及びきょう雑物 |
|---|---|---|
| オリーブ油 | 2.0以下 | 0.30%以下 |
| 精製オリーブ油 | 0.60以下 | 0.15%以下 |
消費者庁の食品表示基準のほうも、定義は「オリーブの果肉から採取した油であって、食用に適するように処理したもの」とあるだけ。「エクストラバージン」という言葉の定義は、どちらにも見当たりませんでした。
つまりあの表示は、日本の法令で等級が決められている言葉ではないということになります。ちなみに消費者庁は2025年8月にも、食用植物油脂の表示ルールの見直しを検討する資料を出していました。いま動いている最中の話題なんですね。
だから私は、ラベルの大きな文字だけで選ぶのはやめました。見るようにしたのは、原材料の表示（オリーブ果実だけか）と、産地、そして酸度の記載があるかどうか。書いていない商品も普通にあるので、書いてあるほうが親切だな、というくらいの気持ちで見ています。
公式データで、中身を見てみました
「体にいい油」と言われても、何がどう違うのかを数字で見たことがなかったので、文部科学省の食品成分データベースで比べてみました。脂質1gあたりに含まれる脂肪酸の量です。
| 飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 | |
|---|---|---|---|
| オリーブ油 | 133mg | 740mg | 72mg |
| バター（有塩） | 623mg | 222mg | 26mg |
| サラダ油（調合油） | 110mg | 411mg | 409mg |
オリーブ油は、脂質1gのうち740mg、およそ7割が一価不飽和脂肪酸。いわゆるオレイン酸が主役の油です。いっぽうバターは、6割以上が飽和脂肪酸でした。同じ「油」でも中身がここまで違うとは思っていませんでした。
ちなみにオリーブ油のエネルギーは100gで894kcal、コレステロールは0mgです。
本当に気をつけるのは、飽和脂肪酸でした
では、なぜ飽和脂肪酸の多さを気にするのか。悪玉コレステロールが上がり出した話を書いたときに調べた資料に、はっきり書いてありました。
LDLコレステロール値が高い場合、その原因として第一に考えられるのは飽和脂肪酸のとりすぎであり、まず第一に行うべきはその是正です。
厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症」
そして、見分け方も書いてありました。冷蔵庫の中で固まっている油脂は飽和脂肪酸が多く、サラダ油や魚油のような液体は不飽和脂肪酸が多い。これ、すごく覚えやすいです。バターは固まる、オリーブオイルは液体のまま。
といっても、私はバターをやめるつもりはありません。料理の最後に風味づけで落とすバターは、あれがないと物足りないので。パンには、マーガリンとバターが混ざったチューブのものを塗っています。バターとマーガリン、結局どっちがいいの?やトランス脂肪酸って結局何?でも調べましたが、ゼロか百かではなくて、全体の割合をちょっと動かすくらいがちょうどいいのだと思います。
サラダにかける1杯をオリーブオイルにする。それくらいの変化でも、毎日続けば「ちょっと動かす」にはなっているはずです。
ただし油はエネルギーが高いので、かけすぎには注意。小さじ1杯はおよそ4gなので、計算上は36kcalほどになります。※計量スプーン1杯の重量は公的な規格ではなく、一般的な目安です。
楽天で評判のいいエクストラバージンオリーブオイル3選
私のように「どれを買えばいいの?」と迷っている方のために、楽天でレビュー評価の高いものを3つご紹介しますね。
スペイン産｜ヴィラブランカ オーガニック（500ml）
フルーティーでマイルドなスペイン産。有機栽培のオリーブだけを使ったオーガニックなので、サラダや納豆に「かけるだけ」の毎日使いにも安心です。クセが少なくて、エクストラバージンが初めての方にも使いやすいタイプです。
イタリア産｜アルチェネロ ドルチェ（500ml）
イタリアの老舗オーガニックブランドの一本。「ドルチェ」はまろやかタイプで、パンやスープにそのままかけるとおいしいです。ちょっと贅沢したい日の食卓に。
コスパ重視｜ガルシア エクストラバージン（1L×2本セット）
スペインのオリーブ農家さんがつくる、大容量でお手頃なエクストラバージン。炒め物にもたっぷり気兼ねなく使いたい派の方にはこれ。この記事を書いた時点で1本あたり2,000円ほど、送料無料なのもうれしいポイントです。
※価格や送料は変わることがあるので、リンク先でご確認くださいね。
次回は、同じ番組で気になった「MCTオイル」についても書いてみますね。
※この記事は私の体験談と一般的な情報をもとに構成しています。
健康効果には個人差がありますので、気になる方は専門家にご相談くださいね🌷
参考にした資料
- 文部科学省 食品成分データベース（オリーブ油／有塩バター／調合油）
- 日本農林規格「食用植物油脂」（0523:2024）食用オリーブ油の等級ごとの品質基準
- 消費者庁「食用植物油脂に関する個別品目ごとの表示ルールの見直しの検討について」（令和7年8月）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食後高血糖」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症」
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