「更年期世代の体の変化シリーズ」で、イライラしやすくなった話を書きました。その時は、アンガーマネジメントの呼吸法を一日中やっていた話をしましたが、今回はもう少し詳しく、イライラの対処法を調べてみました。
なぜイライラしやすくなるの?
調べてみると、更年期のイライラには、ちゃんと医学的な理由があるとわかりました。
女性ホルモン(エストロゲン)が減少すると、脳内の「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの生成にも影響が出るそうなんです。
セロトニンは、感情を安定させて、不安や焦燥感を抑える働きを持っているもの。
それが不足すると、些細なことでイライラしたり、理由もなく不安になったりしてしまう。
「私の意志が弱いから」じゃなくて、ホルモンの変化が関係していたんだと知って、少し気が楽になりました。
医学的にも認められている対策
調べていて印象的だったのが、日本産科婦人科学会によると、更年期障害の対策では生活習慣の改善(食事・運動・睡眠)や心理療法が、薬物療法と並んで重要な柱とされているということ。
つまり、私が日々やっている小さな工夫も、ちゃんと医学的な根拠がある対策だったんだなと、ちょっと嬉しくなりました。
いろいろな対処法を知った
私がこれまでやっていた「イライラしたら深呼吸」以外にも、いろんな対処法があることがわかりました。
怒りを数値化する
イライラした時、その怒りの強さを0点から10点で数値化してみる方法。
点数をつけることに意識を向けると、それだけで怒りが少し収まったり、自分を客観的に見られたりするそうです。
その場を一旦離れる
怒りを抑えられなくなりそうな時は、その場から離れて深呼吸する。
これは私もよくやっている方法。台所で、職場で、何度も実践しています(笑)
コーピングマントラを唱える
イライラした時に心が落ち着く言葉を、あらかじめ用意しておくという方法。
「まあいいか」「しょうがない」「なんとかなる」など、自分なりの言葉を決めておくと、心の中で唱えるだけで気持ちが和らぐそうです。
これ、今度から試してみようと思っています。
呼吸瞑想やウォーキング
静かな場所で呼吸に意識を向ける「呼吸瞑想」や、足の感覚を意識しながら歩く「歩行瞑想」も、イライラを和らげる方法として紹介されていました。
ウォーキングは高血圧の対策としても始めていたので、これも一緒に取り入れられそうだなと思いました。
自分を責めなくていい
調べていく中で、何度も出てきた言葉があります。
「自分を責めないでください」
更年期は誰にでも訪れる自然な体の変化。イライラしやすくなるのも、甘えやわがままではなく、ホルモンの変化による自然な反応。
これを知っているだけで、イライラしてしまった後の「また私、ダメだった」という自己嫌悪が、少し軽くなる気がしています。
無理せず、専門家に相談することも大切
ひとつだけ、大事だなと思ったこと。
生活習慣の改善やアンガーマネジメントを試しても、イライラが改善しない場合や、日常生活に支障が出るほどつらい場合は、自己判断せず、婦人科などの医療機関に相談することが大切だそうです。
「更年期だから仕方ない」と一人で抱え込まず、必要であれば専門家の力を借りる。
これも、これからの私が忘れずにいたいことです。
できることから、少しずつ
イライラの対処法、いろいろ調べてみましたが、全部を完璧にやる必要はないと思っています。
深呼吸だけでも、コーピングマントラだけでも、ウォーキングだけでも。
自分に合うものを、できる範囲で取り入れていく。
それが、アラフィフのイライラと、ゆるっと付き合っていくコツなのかなと思っています。
※この記事は私の体験談と一般的な情報をもとに構成しています。
イライラや不安が強く、日常生活に支障がある場合は、自己判断せず婦人科や医療機関にご相談くださいね🌷
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