「ゆるっと食事改善シリーズ」、今回は外食編です🍜
正直に言います。私、外食大好きです(笑)
外食は毎週というわけではないけれど、
たまに夫と二人でラーメンを食べに行ったり、
家族みんなで出かけた帰りにうどんを食べたり。
そんな特別な日の外食が、私にとって大切な楽しみのひとつです。
ダイエット中だからって、この時間を犠牲にしたくない。 外食って、食事を楽しむ時間であると同時に、家族との大切な時間でもあるから。
好きなものを食べる、それでいい
外食で何を食べるかって、正直あまり制限していません。
ラーメンが食べたければラーメンを。 うどんが食べたければうどんを。
「これはカロリーが高いから」「これはダイエット向きじゃないから」って考え始めると、外食が楽しくなくなってしまう。
せっかく夫や家族と来た時間、好きなものを美味しく食べるのが一番だと思っています。
翌日の食事で調整する
じゃあ何も気にしないの?って言うと、そういうわけでもなくて(笑)
私が外食の後に意識しているのが、「翌日の食事で調整する」こと。
ラーメンをしっかり食べた翌日は:
- 朝ごはんを軽めにする
- 野菜を多めに意識する
- 塩分が多かったから水分をたっぷり摂る
こんな感じで、外食した日だけ頑張るんじゃなくて、前後の食事でバランスをとるイメージ。
これが私にとって一番ストレスのないやり方で、気づいたら自然に続けられるようになっていました。
外食は、塩分が多くなりやすい
外食で気をつけたいのが塩分です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、女性の1日の塩分の目標は6.5g未満。それに対して、実際にとっている量の平均は約9.8gだそうです（農林水産省）。
たとえば、農林水産省のページではかけうどん1杯で約5.6gと紹介されていました。1杯で、1日の目標のほとんどになってしまうんですね。麺類は汁に塩分が多いので、汁を全部飲まずに残すだけでも減らせると言われています。塩分の目標については高血圧と塩分の話〜50代、大好きなラーメンをやめられない〜でも詳しく調べました。
翌日の「調整」を、もう少しだけ効果的に
翌日に「野菜を多めに」するのは、塩分の面から見ても理にかなっているようです。e-ヘルスネットには「カリウムにはナトリウムの排出を促す作用などがあり、血圧を低下させることが報告されています」とありました。カリウムは野菜や果物に多く含まれています。
- 野菜は1日350g以上が目安（小鉢1つ分約70gで、1日5つ分）
- 果物もカリウムをとれる食べもののひとつ
- ただし、腎臓病と言われている方は、必ず医師の指示にしたがってください（e-ヘルスネット）
外食でメニューを選ぶときのちょっとしたコツ
好きなものを楽しむのが一番。そのうえで、ちょっと意識するだけでできることをまとめておきます。
- 定食を選ぶ…主食・主菜に加えて、野菜のおかずや小鉢がつきやすい
- 麺類の汁は残す…スープや汁まで全部飲まない
- しょうゆ・ソース・つけだれは、かける前に味見…最初から全体にかけない
- 野菜のトッピングや小鉢を1品足す…翌日の調整がラクになる
家族と同じ食卓で自分なりに調整している話はアラフィフの夕食事情〜家族と同じ食卓で、自分なりに調整する方法〜に書いています。
外食を「失敗」にしない考え方
外食した日を「ダイエット失敗した日」って思わないようにしています。
外食は生活の楽しみであり、家族との大切な時間。 それを「失敗」と感じてしまったら、食事改善そのものが嫌になってしまう。
「今日は楽しんだ、明日からまたゆるっとやろう」って切り替える。 この気持ちが、長く続けるための一番のコツかもしれません。
次回は…
次回はシリーズのまとめ記事をお届けします✨ 朝ごはんから外食まで書いてきて、改めて気づいたことをまとめようと思います。
同じように悩んでいる方の、何かのヒントになれば嬉しいです。
【参考】厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」／農林水産省「食塩の取りすぎに注意」
※この記事は私の体験談です✨ ダイエットや健康のことは人それぞれなので、ご自身に合うやり方を見つけるヒントになれば嬉しいです🌷 体調が気になる方は、無理せず専門家にご相談くださいね。
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