便秘シリーズ、前回は「なぜ40代・50代は便秘になりやすいのか」を調べました。
今回は、食べ物で便秘を改善する方法を調べてみます。
もち麦の記事で書いたように、もち麦を食べ始めてから便秘がだいぶ改善したんですが、他にも効果的な食べ物があるのか気になって、詳しく調べてみることにしました。
食物繊維には2種類ある
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるそうです。
水溶性食物繊維は便をやわらかくする働き、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促す働き。
もち麦の記事でも書きましたが、この両方をバランスよく摂ることが大切なんですね。
発酵食品も、便秘解消の強い味方
もうひとつ大事なのが、発酵食品でした。
発酵食品には、腸内の善玉菌のエサになる成分が多く含まれていて、腸内環境を整えてくれるそうです。
具体的にはこんな食品が挙げられていました。
- 納豆
- ヨーグルト
- キムチ
- 味噌
- 甘酒
- 酒粕
- チーズ
納豆は特に効果的だそうで、食物繊維と乳酸菌・ビフィズス菌の両方を含んでいるとのこと。
私も納豆は好きでよく食べているけど、こんなにちゃんとした理由があったんだなと納得しました。
意外と知らなかった、便秘に効く野菜たち
野菜の中でも、特に効果的なものがあることを知りました。
キャベツ
便のかさを増やす食物繊維が豊富。加熱しても栄養が減りにくいので、炒め物やスープにするのもおすすめだそうです。
わかめ
海藻特有のぬめり成分が、便を柔らかくして排便を促してくれる。低カロリーなのも嬉しいポイント。
ごぼう・さつまいも
食物繊維が豊富で、便の量を増やして排便リズムを整えてくれる。
こうして見ると、和食に使われる食材が多くて、日本人には馴染みやすいなと感じました。
抗酸化作用のある食品も大事
腸内環境が乱れる原因のひとつに「活性酸素」があるそうで、それを除去するために抗酸化作用のある食品を摂ることも大切だそうです。
にんにく・生姜・人参・豆類などが当てはまるとのこと。
これは、以前書いたえごま油やオリーブオイルの抗酸化作用とも繋がる話だなと思いました。
水分もしっかり摂る
食べ物だけじゃなく、水分摂取も大事なポイント。
1日の水分摂取量の目安は、体重1kgあたり30〜40mlとされているそうです。
一度にたくさん摂るのではなく、こまめに少しずつ摂ることが大切とのこと。
私はあまり水を飲む習慣がなかったので、これは意識して増やしていきたいなと思いました。
急に増やしすぎるのもNG
ひとつ注意点として、食物繊維を急に増やしすぎると、かえってお腹が張ったりガスが溜まったりすることもあるそうです。
少しずつ増やしていくのがいいとのこと。
もち麦を始めた時も、最初は白米と半々くらいの割合から始めたのを思い出しました。
無理せず、少しずつ取り入れていくのがコツなんですね。
コンビニでも工夫できる
忙しくてコンビニに頼る日でも、選び方次第で便秘対策ができるという情報も参考になりました。
納豆巻き・サラダ・ヨーグルトを組み合わせたり、デザートにドライプルーンや寒天ゼリーを選んだり。
「頑張って自炊しなきゃ」じゃなくて、コンビニでも意識して選べば十分なんだなと思いました。
もち麦以外にも取り入れてみたい
今回調べてみて、もち麦以外にも試してみたい食品がたくさん見つかりました。
特に納豆は毎日食べやすいし、キャベツやわかめも普段の食事に取り入れやすそう。
「これを食べれば絶対解消する」という魔法の食品はないけれど、いろんな食材をバランスよく取り入れることが大事なんだなと実感しました。
次回は、運動が便秘にどう効果があるのかを調べてみようと思います🌷
※この記事は私の体験談と一般的な情報をもとに構成しています。
便秘が続く場合や気になる症状がある方は、医師にご相談くださいね🌷
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