便秘シリーズ、前回は「食べ物で改善する方法」について書きました。
今回は、運動が便秘にどう効果があるのかを調べてみます。
実は先日、飲み会で会った同僚に教えてもらったスクワットを始めていたんですが、調べてみたら便秘にも効果があるということがわかって、驚きました。
なぜ運動が便秘に効くの?
体を動かすと血のめぐりがよくなり、腸が自然に動く「ぜん動運動」が活発になるそうです。
さらに、運動はストレスを減らす効果もあって、ストレスは腸に悪影響を与えるから、運動でストレスが減ることも便秘改善につながるとのこと。
680人を対象にした研究では、ウォーキングなどの運動を習慣にしたグループで排便の回数が増えたことが確認されているそうです。
さらに、約12万人のデータを分析した報告では、体を動かす習慣がある人は便秘になるリスクが31%も低いことが示されているとのこと。
こんなにはっきりとしたデータがあるとは思っていなかったので、驚きました。
スクワットが便秘に効く理由
調べていて一番「なるほど」と思ったのが、スクワットと便秘の関係でした。
お腹の筋力が落ちると、便意を感じにくくなり、自然なお通じのリズムが乱れてしまうそうです。
特に「いきめないタイプの便秘(弛緩性便秘)」の方に、スクワットがおすすめなんだとか。
スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで、腸まわりの血流も良くなって、腸の動きが活発になるということみたいです。
飲み会で聞いたダイエットのためのスクワットが、まさか便秘にも効果があるなんて、繋がってるとは思っていませんでした。
腸腰筋という筋肉が大事
さらに調べていくと、「腸腰筋」という筋肉の存在も知りました。
腸を動かす筋肉が弱いと、腸の動きも鈍くなってしまうそうです。
「毎日排便があっても、なんとなくスッキリしない」という状態の人は、この腸腰筋が弱いことが多いとのこと。
私も便秘がちだから、もしかしたらこの筋肉が弱っているのかもしれないなと思いました。
激しい運動じゃなくていい
調べていて安心したのが、**「腸活運動は激しくなくていい」**という考え方でした。
胃や腸はリラックスしている時にこそ働くもので、過度なトレーニングや激しい運動は、逆に腸の動きを止めてしまうこともあるそうです。
心地よく行える、ゆるい運動こそが腸活運動の基本とのこと。
「頑張りすぎなくていい」って言われると、なんだかホッとしますね。
トイレでもできる簡単ストレッチ
面白かったのが、トイレに座ったままできるストレッチもあるという情報でした。
椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、背もたれを持って息を吐きながら上半身をひねる。
これだけで、お腹をひねる刺激になって、ガスや便のつまり改善に繋がるそうです。
「あと少しで出そうなのに出ない」という時に、試してみたいと思いました。
私が今やっていること
飲み会で同僚に教えてもらってから始めたスクワット。
最初はダイエット目的だったけど、便秘にも効果があると知って、続けるモチベーションがさらに上がりました。
朝・夜に5回ずつくらいの、ゆるいペースで続けています。
運動と便秘、こんなに繋がっているとは思っていなかったので、今回調べてみて本当に勉強になりました。
次回は、腸活についてもう少し深掘りしてみようと思います🌷
※この記事は私の体験談と一般的な情報をもとに構成しています。
便秘が続く場合や気になる症状がある方は、医師にご相談くださいね🌷
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