働くアラフィフのお昼ごはん〜小さなお弁当箱で、バランスを整える工夫〜

「ゆるっと食事改善シリーズ」、今回はランチ編です🍱 前回の朝ごはん編では、たんぱく質と野菜を意識したしっかり朝食をご紹介しました。

今日は、仕事で外出している日のお昼ごはん、私のお弁当スタイルをご紹介します。

毎日お弁当を持っていく理由

私は会社勤めなので、平日は毎日お弁当を持参しています。

外でランチを買うと、ついつい食べすぎたり、食べたいものだけ選んでしまいがち。お弁当なら自分でバランスをコントロールできるし、節約にもなる。

それに、何を入れるか考えながら詰める時間が、意外と好きなんですよね(笑)

私のお弁当、実はとってもシンプルです。

メインのお弁当箱とは別に、小さめのお弁当箱にサラダだけを詰めています。

レタス、キャベツ、ミニトマトなど、冷蔵庫にある野菜をざっくり入れるだけ。ドレッシングは小さなボトルに入れて別添えにすると、野菜がしなしなにならないよ。

「野菜を食べた」っていう満足感が、お昼の食べすぎ防止にもなっています。

これは私の中で、ここ最近のお気に入り習慣。

シェイカーにプロテインパウダーを入れて、職場でお水を注いでシェイク🥤 ランチのたんぱく質をプロテインでしっかり補えるから、午後も頭がスッキリしている気がします。

「プロテインって、筋トレしてる人のものじゃないの?」って思ってたけど、アラフィフの体にこそ必要なたんぱく質を手軽に補えるって気づいてから、自然に取り入れるようになりました。

私が飲んでいるのはグロングのプロテインです。選んだ理由や味の感想は、こちらにまとめています👉 グロング(GronG)プロテイン正直レビュー

主食はおにぎり。これだけ。

量が一目でわかるし、食べすぎを防ぎやすい。前日の夜に余ったご飯で作ることが多いから、朝の準備も楽ちん。

おにぎりは1個。具は、昆布の佃煮が定番です。

ちなみに昆布のつくだ煮は、100gあたり食塩相当量が7.4g(文部科学省「食品成分データベース」)。おにぎりに入れるくらいの量なら少しですが、しょっぱいものなので入れすぎないようにしています。

毎日お弁当…と言いたいところですが、作れない日もあります。そんな日はカップラーメンやコンビニ弁当に頼っています。

コンビニで選ぶとき、油っぽいお弁当は避けています。お腹が空いていると「買っちゃおうかな」と一瞬迷うんですけどね。でも食べたあとに胃がもたもたするのが分かっているので、やっぱりやめておきます。

最近は、たんぱく質と野菜のバランスが取れているかを見て選ぶようにしています。サンドイッチが好きなので、この前はレタスを挟んだサンドイッチにしました🥪

カップラーメンのときに気をつけたいのが汁です。e-ヘルスネット(厚生労働省)によると、ラーメンの汁を全部飲むと、それだけで食塩が6g近くになるそうです。減塩の話はこちらにも書いています👉 減塩の宅食が気になる〜忙しい毎日、献立を考えるのに疲れたアラフィフのホンネ〜

こうして並べてみると、私のお弁当って**「野菜+たんぱく質+主食」**の3点セット。

特別なことは何もしていなくて、組み合わせを意識しているだけ。それだけで、お昼ごはんのバランスが整う感じがしています。

豪華なお弁当じゃなくていい。インスタ映えしなくていい。 自分が「ちゃんと食べた」と思えれば、それでいいんだと思っています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」だと、18〜64歳の女性のたんぱく質の推奨量は1日50g。3食に分けると、1食あたり約17gです。

私のお弁当の「野菜+たんぱく質+主食」は、よく言う「主食・主菜・副菜」とほぼ同じ形です。おにぎりが主食、プロテインが主菜の代わり、サラダが副菜。こうして見ると、ちゃんと形になっていました😊

次回は夕食編をお届けします🍳 家族のご飯と自分の食事改善、どう両立しているか、我が家の夕食スタイルをお話ししますね。

同じように悩んでいる方の、何かのヒントになれば嬉しいです。

※この記事は私の体験談です✨ ダイエットや健康のことは人それぞれなので、ご自身に合うやり方を見つけるヒントにしてもらえたら嬉しいです🌷 体調が気になる方は、無理せず専門家にご相談くださいね。

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