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更年期シリーズ、前回はホットフラッシュについて書きました。
今回は、更年期と深く関わっている骨粗しょう症について調べてみました。
「骨粗しょう症って、もっと年をとってからの話でしょ」と思っていた私。
でも調べてみると、アラフィフの今こそ気をつけなきゃいけない時期だということがわかりました。
骨粗しょう症って、どんな病気?
骨粗しょう症とは、骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。 Shinjuku-hip
骨がスカスカになるだけでなく、家に例えると梁や柱が減って、構造的にも骨が弱くなること、と説明されていました。
怖いのが、背骨がつぶれて背中が曲がってしまうことも起こりやすくなること。
しかも初期は痛みなどの自覚症状がほとんどないそうです。 Shinjuku-hip
「気づいたら骨折していた」なんてことになってからでは遅い、と思いました。
なぜ更年期に骨が弱くなるの?
原因は、やっぱり女性ホルモン(エストロゲン)の減少でした。
エストロゲンは、骨の形成と吸収の両方に作用する重要なホルモンです。エストロゲンの分泌が減少すると、骨形成と骨吸収のバランスが崩れ、骨の量が減少してしまいます。 Kao
ホットフラッシュも、イライラも、髪の変化も、全部このホルモンの変化が関係していたんですね。
骨もそのひとつだったと知って、改めてホルモンってすごい、と思いました。
自覚症状がないのが怖い
骨粗しょう症は自覚症状がなく進行するため、とくに更年期世代の女性は半年から1年に1回、骨密度測定をするとよいそうです。
「痛くないから大丈夫」じゃないんですね。
健康診断で骨密度を測ったことがない私、これは一度測ってみた方がいいかなと思いました。
今からできること
調べてみて、骨粗しょう症を防ぐために今からできることをまとめました。
- カルシウムをしっかり摂る(牛乳・チーズ・小魚・大豆製品など)
- ビタミンDも一緒に摂る(カルシウムの吸収を助けてくれる・日光浴も有効)
- 適度な運動をする(骨に刺激を与えることが大切・ウォーキングが有効)
- タバコ・過度のアルコールを控える(骨密度を下げる原因になる)
- 定期的に骨密度を測る
特に「ビタミンDと一緒に摂る」というのは知らなかった情報でした。
カルシウムだけ摂っても、ビタミンDがないと吸収されにくいそうです。
極端なダイエットにも注意
もうひとつ気になったのが、極端なダイエットは女性ホルモンの低下を起こし、若いうちから骨量の減少リスクを高める恐れがあるという情報。
過去に何度もダイエットを繰り返してきた私にとっては、ちょっとドキッとする内容でした。
「痩せたい」という気持ちはあるけれど、骨のことも考えながら、無理のない方法でやっていかなきゃと改めて思いました。
気になったら、専門家に相談を
骨密度が気になる場合は、婦人科や整形外科で相談できるそうです。
更年期に女性ホルモンのエストロゲンが減少したことにより骨密度が低下した場合には、HRTも治療の選択肢になります。
「更年期だから仕方ない」と諦めず、気になることは専門家に相談してみることも大切ですね。
骨密度検査、実際は何をするの?
「一度測ってみた方がいいかな」と思ったものの、そもそもどんな検査なのか知らなかったので調べてみました。
一般的なのはDXA法(デキサ法)という方法で、腰の骨(腰椎)や足の付け根の骨(大腿骨頸部)にごく微量のX線を当てて骨密度を測る検査です。痛みはなく、検査時間も10分程度で終わるそうです。婦人科や整形外科、人間ドックなどで受けられます。
診断基準を調べてみました
骨密度の数値は、YAM値(若年成人平均値)という基準で判定されます。20〜44歳の健康な人の骨密度の平均を100%として、自分の骨密度が何%にあたるかを見るものです。
- 80%以上:正常
- 70%以上80%未満:骨量減少(骨粗鬆症の予備群)
- 70%未満:骨粗鬆症
「痛くないから大丈夫」ではなく、数値で初めてわかる病気なんだということが、調べてみてよくわかりました。
日本にどのくらいの人がいるの?
調べてみると、日本国内の骨粗鬆症の推計患者数は約1,590万人(男性410万人・女性1,180万人)にのぼるという研究結果がありました(2015年時点)。女性の方が圧倒的に多いのは、更年期以降のエストロゲン減少が大きく関わっているからだそうです。
※出典:Yoshimura N, et al. Trends in osteoporosis prevalence over a 10-year period in Japan: the ROAD study 2005-2015. J Bone Miner Metab. 2022.
運動、具体的に何がいいのか調べてみました
「適度な運動」とひとことで言っても、具体的に何をすればいいのか気になったので調べてみました。
骨は、重力や筋肉からの刺激が加わるほど強くなる性質があるそうです。おすすめされていたのは、こんな運動でした。
- ウォーキングやジョギング(重力がかかる運動)
- 軽いダンベルを持ってのウォーキング(体重に負荷をプラス)
- ウエイトマシンなどでの筋力トレーニング(ウォーキングだけでは鍛えにくい上半身の骨にも刺激が入る)
普段のウォーキングに、少し負荷を足してみるところから始めてみようかなと思いました。
※出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動」
骨のこと、今から意識していきたい
「骨粗しょう症はまだ先の話」と思っていたけれど、今のこの時期こそが骨密度を守る大切な時期だということがわかりました。
カルシウムをしっかり摂って、ウォーキングを続けて、骨密度を一度測ってみる。
できることから、少しずつ始めていこうと思っています🌷
※この記事は私の体験談と一般的な情報をもとに構成しています。
気になる症状がある方は、自己判断せず婦人科や整形外科にご相談くださいね🌷
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