今年の春の健康診断で、悪玉コレステロールの数値が上がり出しました。
高血圧と言われたのが先で、コレステロールはそのあと。正直、「またか」という気持ちでした。
そして正直ついでに白状すると──私、コレステロールのことがよく分かっていません。
よくないのは分かる。でも、何がどうよくないのか、何をやめればいいのか、ちゃんと説明できない。
最近やっと自分ごとになってきたので、今日は調べたことをまとめてみます🩺
血圧の次は、コレステロールだった
私の順番はこうでした。先に高血圧、そのあと今年の春から悪玉コレステロール。
血圧のときは「突然死」なんて言葉が頭をよぎって、それなりに慌てました。でもコレステロールは、なんというか……実感がないんですよね。痛くもかゆくもないし。
だから今まで、ちゃんと向き合ってきませんでした。
そもそも、いくつからが「高い」の?
まず基準を調べました。e-ヘルスネット(厚生労働省)に載っている、脂質異常症の診断基準です。
| 項目 | 数値 | 呼び方 |
|---|---|---|
| LDLコレステロール(悪玉) | 140mg/dL以上 | 高LDLコレステロール血症 |
| LDLコレステロール(悪玉) | 120〜139mg/dL | 境界域高LDLコレステロール血症 |
| HDLコレステロール(善玉) | 40mg/dL未満 | 低HDLコレステロール血症 |
| 中性脂肪 | 150mg/dL以上(空腹時) | 高中性脂肪血症 |
LDLが「悪玉」と呼ばれるのは、肝臓から全身にコレステロールを運ぶ役割だから。多すぎると血管にたまって動脈硬化が進みます。逆にHDL(善玉)は、血管にたまったものを肝臓に回収する役割なのだそうです。
ちなみにe-ヘルスネットには、この基準に当てはまってもすぐに治療が必要というわけではないとも書かれていました。少しほっとしました。
この表を見て、ようやく自分ごとになった
いちばん驚いたのが、これです。厚生労働省の令和6年「国民健康・栄養調査」から、LDLコレステロールが160mg/dL以上の人の割合を年代別に並べてみました。
| 年代 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 40〜49歳 | 6.4% | 9.7% |
| 50〜59歳 | 14.9% | 7.9% |
| 60〜69歳 | 12.4% | 7.5% |
| 70歳以上 | 8.2% | 3.2% |
見てください。女性だけ、50代で2倍以上に跳ね上がっている。
しかも男性は、40代の9.7%から50代は7.9%へと、むしろ下がっているんです。
40代までは女性のほうが低かったのに、50代でひっくり返って追い越す。……これ、完全に私の話じゃないですか。
「今年の春から上がり出した」のは、私の不摂生だけが理由じゃなかったのかもしれない。そう思ったら、ちょっと気が楽になって、同時にちょっと怖くなりました。
なぜ女性だけ、50代で上がるのか
理由は、やっぱり更年期でした。
厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトに載っていた、東京大学医学部附属病院の大須賀穣先生のお話にこうありました。
40代になるとエストロゲンが減少し始めます。月経が1年間ないと「閉経」と判定されており、日本人の閉経の平均年齢は50歳です。……さらに、閉経後はエストロゲンの減少によって骨粗鬆症や動脈硬化のリスクが上昇することが知られています
エストロゲンには、肌ツヤをよくする、血管をしなやかに保つ、骨密度を保つ、といった働きがあるそうです。
それが減る。だから骨も心配になるし、血管のほうにも影響が出る。
閉経の平均年齢が50歳。そして統計で数字が跳ね上がるのが50代。……見事に重なっていました。
体の変化って、こういうところにも出るんですね。自分では何も変えていないつもりなのに、勝手に条件が変わっていく。ちょっと理不尽です。
「卵は大丈夫なんじゃなかったっけ?」の答え
ここで、私がずっと思っていたことを調べました。卵って、結局どうなんでしょう。
昔は「1日1個まで」と言われていた記憶があるけれど、最近は「気にしなくていい」と聞いた気もする。だから私、卵については完全にノーマークでした。
e-ヘルスネットの答えは、半分当たりで、半分外れでした。
また食事中のコレステロールもLDLコレステロールを高くしますが、個人差が大きく、飽和脂肪酸と比べると、影響が小さいことが知られています
つまり「卵の影響は、思っているより小さい」。ここは当たりです。
さらに、日本人の食事摂取基準では食事中のコレステロールに上限値を設けていないとも書かれていました。「1日1個まで」という決まりは、今はないということですね。
ただし、続きがあります。
しかし、食事中のコレステロールを無制限にとってよいということではありません
そして、LDLが高い人がまず第一に行うべきことは、卵ではなく別にありました。
本当に気をつけるのは、飽和脂肪酸だった
e-ヘルスネットには、こうはっきり書かれています。
LDLコレステロールが高い人がまず第一に行うべきことは、飽和脂肪酸のとりすぎを改めることです
では飽和脂肪酸はどこにあるのか。
- 肉の脂身(赤身ではなく白い部分。バラ肉、ひき肉、鶏肉の皮も含む)
- バターやラード、生クリーム
- パームヤシやカカオの油脂
- インスタントラーメンなどの加工食品
そして、私がいちばん「なるほど!」と思ったのが、この見分け方です。
一般的には、冷蔵庫の中で固まっている油脂は、飽和脂肪酸の多い油脂であることが多く、サラダ油や魚油のような液体の油は、不飽和脂肪酸の多い油脂であることが多くなっています
冷蔵庫の中で固まっているかどうか。
これなら覚えられます。バター、固まる。ラード、固まる。生クリーム、まあ固まる。サラダ油、固まらない。
難しい名前を覚えなくても、冷蔵庫を開ければ判断できるんですね。
思い当たることが、ありすぎた
ここまで調べて、自分の食生活を思い返してみました。……思い当たることが、たくさんありました。
焼肉の食べ放題に行ってしまう
脂っこいものは、食べる量こそ減りました。でも嫌いじゃないんです。
そして焼肉。しかも食べ放題に行ってしまう。そんなにたくさん食べられないくせに、「食べ放題だから」という理由で無理して食べてしまう。
これ、おやつのときと同じ失敗です。「もったいない」が理由で、体に入れなくていいものを入れている。パターンが完全に一緒でした。
大皿料理は、肉を炒める料理になりがち
もうひとつ。家族との食事のとき、どうしても大皿料理を作りがちなんです。
大皿でドンと出すとなると、炒め物が多くなる。炒め物となると、お肉を使う。そうすると、自然に肉の油を摂ってしまっている。
肉の油はなるべく減らしているつもりでした。つもりでした、というのが正直なところです。
家族と同じ食卓だと自分だけの調整が難しくなるのは、減塩のときにも感じたことでした。塩でも油でも、結局ぶつかるのは同じ壁なんですね。
じゃあ、何から始めるか
全部いっぺんにやろうとすると続かないのは、もう何度も経験済みです。なので、できそうなことだけ書き出しました。
- 焼肉は行っていい。でも食べ放題じゃないお店を選んでみる
- 大皿の炒め物を、たまに蒸す・焼くに替えてみる
- 鶏肉の皮は外す(これはすぐできる)
- 卵は、必要以上に怖がらない
- 青魚を増やす(n-3系脂肪酸が中性脂肪を下げるそうなので)
- 次の健康診断まで待たずに、気になったら先生に聞く
ちなみにHDL(善玉)のほうは、運動・減量・禁煙で上がるとのこと。ウォーキングを続けている理由が、またひとつ増えました。
正直、まだよく分かっていない。でも
ここまで書いておいてなんですが、コレステロールのこと、私はまだよく分かっていません。
数字の意味も、自分がどのくらい危ないのかも、正確には分からない。それは先生に聞くことだと思っています。
でも、ひとつだけ変わったことがあります。
今までは「よくないらしい」で終わっていたのが、「50代の女性は、そういう時期なんだ」と分かった。理由が分かると、対策が自分の生活の話になる。
血圧のときもそうでした。知らないうちは怖いだけだったのが、知ったら「じゃあこうしよう」に変わった。
来年の春の健康診断まで、あと半年ちょっと。焼肉の食べ放題を1回減らすくらいなら、できそうな気がしています。
※この記事は私の体験談です✨ダイエットや健康のことは人それぞれなので、ご自身に合うやり方を見つけるヒントにしてもらえたら嬉しいです🌷体調が気になる方は、無理せず専門家にご相談くださいね。
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